Los hábitos de vida saludable no se ciñen únicamente a una alimentación sana y al ejercicio físico, que también, sino que deben incluir usos y costumbres, técnicas culinarias, una hidratación correcta, la socialización, el equilibrio emocional y el balance energético para no ganar peso… Todo ello crea un conjunto y un todo que pautarán nuestro estilo de vida a lo largo de nuestra existencia.
Llevar la ciencia al plato es lo que movió hace ya algunos años a la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria SENC a actualizar sus guías alimentarias para la población española y su representación gráfica en una pirámide para ayudar a la población a hacer de la alimentación y los hábitos de vida una herramienta de promoción de la salud.
¿Cómo llevar una vida saludable?
Entonces, ¿qué hábitos de vida debemos llevar a cabo para mantener una vida sana? La pirámide nutricional pone en su base todos aquéllos elementos que sustentan y complementan una alimentación saludable. Por eso ahí se coloca la actividad física con la recomendación de realizar a diario 60 minutos de actividad moderada o, en su defecto, 10.000 pasos diarios.
“No podemos separar lo que comemos de lo que nos movemos porque comemos para movernos. Muchos de los problemas de obesidad, de enfermedad cardiovascular, de diabetes, de estados de depresión y de otras enfermedades se relacionan con el sedentarismo”, explica Javier Aranceta, presidente del Comité Científico de la SENC, y uno de los creadores de esta última pirámide alimentaria.
Tan importante como moverse es mantener el equilibrio emocional, básico para una alimentación adecuada, y por eso éste y el balance energético -que busca equilibrar la alimentación al grado de actividad física para mantener un peso saludable-, se colocan también en la pirámide junto a una correcta hidratación, que se alcanza con la ingesta de unos 2,5 litros de agua diarios -siempre adaptados a la actividad física, al aumento de la temperatura...- y el uso de técnicas culinarias saludables -como el vapor-.
¿Qué hay que comer cada semana?
Se trata siempre del conjunto de la dieta y de la actividad física, como un todo, no de alimentos prohibidos de forma individual. Y para obtener beneficios sobre la salud hay que adaptar estos consejos de alimentación y movimiento sin perder de vista el patrón de dieta mediterránea y los gustos individuales. Hay que tener claro que hay que reducir las raciones pero atender a la calidad de lo que comemos.
Por eso, en el siguiente escalón y siempre avanzando hacia la cúspide la pirámide se encuentra los alimentos que deben consumirse en cada comida principal, como son los cereales y derivados integrales o elaborados con harinas de grano entero, que están compuestos por mayor cantidad de micronutrientes vitaminas y minerales que los cereales refinados. Los cereales siguen considerándose “la base de la alimentación. Su cantidad debe adaptarse al grado de actividad física”, explica Katherine García Malpartida, especialista en Endocrinología y Nutrición del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición SEEN. Para una dieta equilibrada hay que consumir cereales entre 2 y 4 veces al día.
Cinco raciones de fruta y verdura al día
Al ascender por la pirámide se encuentran las frutas y verduras, que también deben incluirse en cada comida principal, con la recomendación de consumir más de cinco raciones al día. Junto a ellas, el aceite de oliva, que debe ser utilizado como única grasa culinaria para el cocinado y el aliño de las verduras. “Hay que insistir en que las frutas,verduras y hortalizas son alimentos-medicamentos. Cinco raciones es un buen número, pero si se llega a 7, mejor”, apunta Aranceta.
Consumo variado diario
En el siguiente escalón se encuentran los alimentos que se aconsejan dentro de un consumo variado diario: lácteos, legumbres y pescados, carnes magras y carnes blancas. García afirma que deben consumirse “de dos a tres raciones diarias. En concreto se aconseja de una a tres raciones al día de carnes magras, pescados, huevos, legumbres, y de una a dos raciones diarias de frutos secos”. En cuanto a los lácteos, alimentos de alto valor nutricional, se “recomienda consumir dos veces al día de productos lácteos variados. Si se precisa una dieta hipocalórica, los productos lácteos deben ser desnatados”.  
Dos raciones de legumbres a la semana
Las legumbres son un grupo de alimentos con un alto contenido nutricional, y cuyo consumo se ha abandonado en cierto modo en los últimos años. Por eso los expertos recomiendan poner en valor su consumo y recuperarlo con más de dos raciones semanales bien en guisos calientes o en ensaladas, en función de la estación del año y de los gustos. García recuerda que también puede tomarse en forma de hummus o en pasta elaborada con legumbres como los “macarrones de lentejas”.
García añade que “cada vez está más discutido si es necesario que en la misma ingesta se deban asegurar todos los tipos de aminoácidos, por lo que no sería necesario mezclar en la misma comida las legumbres con los cereales o con carnes, pescados, huevos o lácteos, aunque sí es importante que durante el día se asegure el aporte de todos los aminoácidos”.
Ojo, consumir sólo de forma ocasional
Llegando al final de la pirámide se encuentran los alimentos que deben consumirse de forma opcional, ocasional y siempre moderada, como son las carnes rojas, las carnes procesadas, los embutidos, y otros alimentos compuestos de grasas menos saludables, como los dulces, la bollería o los snacks.
Aranceta recuerda que en el consumo de carnes rojas hay que tener en cuenta la calidad del producto. “No es lo mismo la carne roja de un animal estabulado que de uno de pastura pastos de altura. En estos últimos el perfil de ácidos grasos es diferente e interesante desde el punto de vista nutricional. Por tanto, si queremos comer carne deberemos consumirla menos veces pero de mayor calidad.
La pirámide alimentaria que marca pautas de vida sana no busca poner a nadie a dieta, dice Aranceta, “a dieta solo hay que poner a las personas que desde el punto de vista médico por una patología o unas necesidades individuales lo necesita”.
Suplementos nutricionales
En una dieta saludable ¿es conveniente utilizar suplementos nutricionales o vitamínicos? “Hay un gran consumo de suplementos, probióticos y alimentos especiales entre la población”, explica Aranceta. Y, por eso, para reflejar la realidad la pirámide está coronada por los suplementos nutricionales.
Una vez que somos conscientes de que estos suplementos se utilizan hay que plantearse las siguiente pregunta: ¿son necesarios? Aranceta expone que este consumo tiene grandes inconvenientes. Primero, porque en algunos casos son necesarios y no se consumen, como sería el caso de la vitamina D. Esta vitamina liposoluble debe estar suplementada en ciertos grupos de población, mientras que otros con riesgo de déficit deberían incrementar la ingesta de alimentos con más contenido en vitamina D.
Por otro lado, “hay quien toma suplementos que no necesita. El problema es que estos complementos y alimentos especiales son estupendos, pero a veces pueden provocar interacciones con otros medicamentos que pueden ser desafortunadas”, afirma Aranceta. Como ejemplo, el uso de anticoagulantes puede plantear problemas si se toma al mismo tiempo aceite de hígado de bacalao o pomelo. Por eso Aranceta recuerda que es necesario informar al médico de cualquier complemento,cápsulas, hierba o infusión que se esté tomando.
¿Alcohol en una dieta sana?
La pirámide también incluye las bebidas alcohólicas siempre con un consumo opcional, moderado y responsable en adultos. “El consumo de bebidas fermentadas es una realidad. No se trata de recomendar a la población que comience a beber, pero si lo hace se debe considerar solo el consumo de bebidas fermentadas en la edad adulta -dos raciones para hombres y una para mujeres- y preferentemente con las comidas”, añade Aranceta. Eso sí, nunca durante el embarazo, ni antes de la conducción ni en combinación con otros medicamentos.
Alimentación saludable por un precio módico 
Se tiende a pensar que llevar una dieta sana va irremediablemente ligado a un mayor precio. Sin embargo, volver al patrón de dieta mediterránea puede hacerse por una cantidad relativamente modesta, algo importante en tiempos de crisis económica.
“La dieta mediterránea siempre ha sido de resistencia” y por eso recurrir a las legumbres y a las frutas de temporada, así como a alimentos de la zona en la que habitamos, puede ser una buena forma de estar sano sin tener que arruinarse.
Aranceta destaca que también hay estrategias para ahorrar al hacer la compra: “acudir al mercado del barrio, comprar productos de temporada o acudir a supermercados que a partir de cierta hora tienen oferta en la fruta o en productos que caducan en unos días”. También ayudará a ahorrar comprar productos frescos y cocinarlos en casa. En la misma línea, “reciclar de manera segura las sobras y preparar croquetas, canelones, sopas de ajo, guisos, gachas… puede ayudar a seguir una alimentación más sana y más parecida a la que cocinaban nuestras abuelas, además de a garantizar la sostenibilidad y a colaborar en la idea del residuo cero.

Articulo de: Isabel Gallardo Ponce en cuidateplus.marca.com